mpmn-digital.com
Nye opskrifter

Spis godt: Sådan spiser du 5 om dagen

Spis godt: Sådan spiser du 5 om dagen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Det kan være let at få dine fem frugt og grønt om dagen, hvis du har et par smarte tips i ærmet. Her forklarer Laura Matthews, Jamies ernæringschef.

Det er måske bare mig, men jeg ser ud til at spise meget flere grøntsager i julen. Især synes julemiddagen at involvere masser af dem - rosenkål, pastinak, porre, gulerødder, broccoli alle stablet højt på bordet.

Desværre ser det ikke ud til at være sandt for de fleste mennesker resten af ​​året. Undersøgelser fra World Cancer Research Fund i 2012 viste, at kun hver femte briter spiser de anbefalede fem portioner frugt og grønt om dagen.

Fem portioner lyder måske meget, men i virkeligheden burde det ikke være så svært at opnå, især med mængden af ​​frugt og grønt, vi skal vælge imellem og alle de forskellige spændende måder, de kan tilberedes og nydes på.

Hvorfor skal vi spise frugt og grønt?

Frugt og grønt er så vigtigt i kosten, da de er fedtfattige, en god fiberkilde, og de hjælper med at fylde dig! Disse typer fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig eller opretholde en sund, og det menes også, at en kost med mange frugter og grøntsager kan reducere chancerne for hjertesygdomme, nogle kræftformer og andre sundhedsproblemer.

Forskellig frugt og grønt indeholder en række vitaminer og mineraler, så det er vigtigt at spise en blanding af farvestrålende frugt og grønt hver dag, fordi hver farve angiver en anden sundhedsmæssig fordel for kroppen.

Hvor meget skal vi spise?

En portion svarer til 80 g, hvilket svarer til et mellemstore æble, pære eller banan, to kiwifrugter, en halv stor courgette, en halv avocado, tre fyldte spiseskefulde dåsede majs eller syv cherrytomater!

En anden måde at se det på er, at nogenlunde en håndfuld frugt eller grønt er en portion. På denne tid af året, i de kolde vintermåneder, er det let at få dine fem portioner frugt og grønt hver dag. Julemiddag til side kan du fylde op med supper, gryderetter og gryderetter, der er spækket med dejlige vinterlige grøntsager som gulerødder, pastinak, sød kartoffel og knoldselleri.

Bønner går også rigtig godt i disse typer retter, og de går mod dine fem portioner - men de tæller kun som en portion af dine fem om dagen, uanset hvor mange du spiser. Så uanset om det er nyre, smør, cannellini, sortøjede eller endda den ydmyge bagte bønne, tæller de alle.

Andre måder at få din 5-om-dagen

Det burde ikke være en opgave at få dine fem om dagen, glem ikke, at du kan drikke 1 af dine 5 portioner. Både Jamie og jeg er store fans af hjemmelavede smoothies, de er så nemme at lave og gode til børnene, som du kan smide den frugt (eller grønt!), Som de foretrækker. 150 ml frugtsaft eller puré tæller med i en portion, du kan også tilføje mælk eller havre til dine smoothies, hvis du ønsker det.

For mere sundheds- og ernæringsinformation, besøg vores Healthy, Happier You -hub.


Sådan spiser du godt for £ 20 om ugen - og det er opskrifter, som hele familien kan nyde

FORBEREDELSE af velsmagende måltider behøver ikke at være dyrt. Du kan forberede måltider som en proff og handle smart for stadig at spise sunde måltider på et budget.

De dage er forbi, hvor at spise på et budget betød at gumle på kalkunvirvlere og smilende kartofler.

Det er nu let at opnå bedre sundhed gennem kost ved at tilberede lette, sunde måltider og stadig spare penge på dine ugentlige supermarkedregninger.

Klinisk ernæringsekspert, Suzie Sawyer fra Feel Alive UK, producenter af en række beviser for næringsstoffer - Alive! med 26 frugter og grøntsager siger: “At leve sundt for 20 £ pr. uge er 2,85 £ pr. dag! Selvom det kan tage lidt mere planlægning, kan det helt sikkert opnås.

"Der er masser af sundhedsgivende måltider på et budget på 20 £ pr. Uge."

Her deler klinisk ernæringsekspert Suzie sine bedste tips til at spise godt for 20 £ om ugen - og det er måltider, som hele familien også kan nyde ...

UGENTLIG MÅLTIDSPLANLÆGNING

Suzie siger, at det er umuligt at holde sig til et budget uden en plan.

Hun siger: ”En plan - selvom den ikke er på et virkelig restriktivt budget - vil hjælpe dig med at vælge sundere muligheder og sikre god variation.

"Jo flere variationer og farvevariationer, jo flere næringsstoffer vil du indtage."

KØB IKKE NÅR DU ER Sulten

Et simpelt, men effektivt tip til at spise godt på et budget, råder Suzie, er at lade være med at shoppe, når du er sulten.

Hun siger: “Du ender med at laste vognen med snacks, du ikke har brug for, og købe tiltalende og lette færdigretter, der kan sprænge budgettet.

"Færdigretter indeholder ofte sukker, salt og smagsstoffer, som ikke vil mætte appetitten længe, ​​og derfor vil du nå snacksen igen."

FÅ STABLERNE RIGTIGT

Ernæringsekspert Susie siger, at shoppere vil få masser af 'bang for deres buck', når de køber fuldkornsfødevarer i deres ugentlige madbutik.

"Boghvede, quinoa, brune ris, havre og fuldkornspasta indeholder masser af næringsstoffer, fordi de ikke er blevet raffineret," forklarer Suzie.

"De er proteinrige og fiberrige, så de fylder dig og får dig til at føle dig mæt, så du spiser mindre.

"Du får masser af penge for pengene med disse fødevarer, og de er utroligt alsidige."

SPIS SÆSONELLT

Lokale råvarer og landmændsmarkeder har en tendens til at være billigere, fordi de ikke har rejst halvvejs rundt i verden for at komme til din tallerken, forklarer Suzie.

"Plus, de bliver rigere på næringsstoffer," siger hun.

Hun foreslog også, at folk købte 'ufuldkommen' frugt og grønt fra supermarkedet, da det er en god måde at spise godt på et budget, plus det sparer også øre.

"Mange supermarkeder sælger nu ufuldkomne frugter og grøntsager virkelig billigt, da folk ikke vil købe dem, fordi de ikke ser så gode ud."

SUZIE'S BUDGET SUNDE FORSLAG TIL MALD

  • Havre natten over - Udblødt natten over i lidt æblejuice, serveret med en kugle naturlig yoghurt og skiver banan. (Ca. 0,50p pr. Portion)
  • To skiver fuldkornsbrunt brød med halvt knust avocado. (Ca. 0,70p pr. Portion)
  • Tarka dhal - lav 4-6 portioner. (Ca. 0,30 p pr. Portion)
  • Bombay kartoffelkager. (Ca. 0,35 p pr. Portion)
  • Vegetarpasta i middelhavsstil med tørret pasta, løg, dåser, tomater, blandede bønner, basilikum, gulerødder, hvidløg, grøntsagsbouillon og parmesanost. (Ca. 0,58 p pr. Portion)
  • Linse spaghetti Bolognese - mindre end £ 1 pr. Portion
  • Sød kartoffel og kyllingekarry - mindre end £ 1 pr. Portion

LÆS OP PÅ BØNNER OG Linser

Suzie siger, at bønner og linser er superbillige at købe, og at de kan smides ind med flere familiemiddagsopskrifter for at få måltiderne til at gå længere.

Hun siger: "Bønner og linser er utroligt billige at købe - bønner er endnu billigere købt tørre og derefter gennemblødte inden brug, og er gode proteinkilder."

"Fuldkornshavre, nøddesmør og quinoa er også andre basale, budgetvenlige must-haves til skabet."

Suzie delte også sine bedste anbefalinger til basale budgetvenlige fødevarer til opbevaring i køleskab og skab.

For protein foreslog ernæringseksperten supermarkedets eget mærkeæg og enten kylling- eller lammelever, da de kan bruges til at lave højt proteinindhold, fedtfattige, rige A -måltider.

Hele kyllinger er en billig og nem måde at fodre en familie på og holder et antal måltider, mens røget makrelfileter har super sunde omega-3-fedtstoffer og laver gode frokoster.

Ernæringsfysiologen fra Feel Alive UK siger, at dåsebagte bønner, svedskartofler, løg, bananer og frosne ærter også er familiemadvarer, der ligger inden for et budget på 20 £.

Og da hun valgte mejeriprodukter, rådede Suzie supermarkedets eget mærke naturlig yoghurt, da det er afgørende for et generelt godt helbred - og billigt!


Pandemisk madlavning: Amerikanere eksperimenterer med nye opskrifter

Her er nogle af Browns bedste tips til at spise godt, mens du holder et budget:

  • Køb ikke drikkevarer: Disse $ 9 smoothies og $ 4 kaffe bør være det første, du skærer, når du vil spare penge. Prøv i stedet at lave en smoothie derhjemme. Brown foreslår at se på skærmene i produktsektionen for, hvad der er til salg. Hendes nuværende favorit - mango!
  • Tænk ud over kød: Kød kan være meget dyrt, men der er andre smarte og billige måder at få protein i kosten, fra æg og bønner til jordnøddesmør.
  • Spis de samme måltider: At have en menu kan være ekstremt omkostningseffektivt. Brown foreslår, at man køber et emne som havregryn og spiser det hver dag, men ændrer påfyldningen, f.eks. Kanel den ene dag og blåbær den næste for at holde tingene interessante. Et andet tip - at købe de frosne frugter og grøntsager kan være en god måde at spare penge på, og du får stadig alle de sundhedsmæssige fordele. Bonus: disse grøntsager er ofte allerede hakket til dig!
  • Ved, hvornår du skal købe i løs vægt: Brown siger, at de "byggesten til dine måltider" såsom ris og pasta, som du eller din familie spiser hele tiden, bør købes i løs vægt, når det er muligt.
  • Budget dine snacks: I stedet for at købe de dyre færdigpakkede snacks, skal du købe eller lave noget alsidigt som popcorn og portion det ud.

Brown foreslår også at lave et en-gryds måltid mindst en gang om ugen, hvilket giver dig rester, som du kan nedkøle eller fryse til senere. Hendes største tip er at starte med små ændringer, så du ikke bliver overvældet. Inden du ved af det, kan det være, at du faktisk kan lide at lave mad - og din pengepung vil også sætte pris på indsatsen.


Kan du virkelig spise godt for $ 5 om dagen?

Hvis du er vant til at bruge mere end $ 5 om dagen på Starbucks, tager ideen om, at du kunne købe al din mad for kun $ 5 om dagen og spise nærende måltider, en lille justering. Da entrees på fastfood-restauranter normalt koster $ 6 og derover (undtagen ved morgenmad), og endda billige restaurantrestauranter koster $ 12 til $ 14 og opefter, justeres et budget på $ 600 om måneden for en familie på fire eller $ 150 om måneden for en enlig person i USA tager nogle nye regler. Her er de.

1. Planlæg at lave din egen madlavning

Du kan købe en black bean enchilada for omkring $ 3. Du kan købe en dåse sorte bønner, nok til at lave 5 eller 6 enchiladas, for $ 1,50 plus en lille pakke tortillas til en anden dollar. Du kan købe nok sorte bønner fra skraldespanden på markedet til at lave 5 eller 6 sorte bønnerchiladas til ca. 0,35.

Du kan få en sandwich på 7-11 for omkring $ 4. Du kan købe et brød og nok kød til at lave 6 sandwich på 7-11 for omkring $ 5. Du kan bruge din brødmaskine til at lave et brød og tilberede en lille stege til at skive i en tilsvarende mængde sandwichkød for omkring $ 4.

Hvis du har et meget stramt budget, enten fordi din indkomst er lille, eller fordi du sparer til et specielt formål, skal du sandsynligvis reservere at spise ude til helt særlige lejligheder. Men hvis du spiser ude tre gange om dagen - hvorfor så ikke bare prøve at spise ude to gange eller bare en gang om dagen? Du sparer penge, og du får total kontrol over indholdet og kvaliteten af ​​det, du spiser.

2. Planlæg at lave mad fremad

Nedgangen i mange budgetkost er kedsomhed. Folk forsøger at spare penge ved at spise jordnøddesmørsmørbrød eller ramennudler til hvert måltid-og keder sig så meget med deres mad, at de går til den alt-du-kan-spise-buffet til et splurge-måltid. Disse store måltider ødelægger både kost og budgetter.

For at overvinde behovet for at binge, skal du tilberede en række forskellige madvarer en gang om ugen og lave dine egne frosne eller nedkølede middage og snacks. Supper, gryderetter og bønneretter smager faktisk bedre den anden dag. Det broccolihoved, der kan være for meget til et måltid, fryser godt til et andet måltid senere på ugen eller i næste uge. Roastbeef, kylling og kalkun kan gøre dobbelt pligt som sandwich og suppe. Hvis din tid er i top i løbet af ugen, skal du lave det meste af din madlavning i weekenden og lave en hurtig opvarmning til dine måltider midt i ugen.

3. Gør madlavning til en prioritet

Nationale undersøgelser viser, at næsten alle amerikanere ser mindst 90 minutter fjernsyn hver dag. Nok er det let at plukke ned foran røret efter en lang arbejdsdag, men at bruge bare 30 minutter om dagen på at lave mad og rydde op kan spare tusindvis af dollars om året - nok til at finansiere en ferie på et eller andet feriested med måltider inkluderet, hvis du kan lide.

Har du brug for mere specifikke instruktioner? Opbevar altid visse ting i dit spisekammer: madolie, krydderier, salt, kaffe eller te, korn, du kan tilberede til morgenmad, bønner (dåse eller tørre), kiks og enhver form for dåse, du nyder.

  • Til morgenmad skal du have æg, havregryn, brød til toast, marmelade eller marmelade og kaffe ved hånden. Alle kogte korn er billige - selv quinoa, der er høj i aminosyrer, protein og mineraler.
  • Til frokost skal du lave en billig salat med kålslaw eller broccolislaw, og fylde på nudler eller en risret.
  • Til snacks, køb æbler eller citrusfrugter på udsalg. De er fyldt med næringsstoffer, og du kan ofte finde dem for så lidt som 25 cent hver.
  • Til middage skal du købe kød, du laver derhjemme på udsalg. Brug din fryser til at holde rester, og behold nudler, ris og kartofler ved hånden for at fylde din tallerken.
  • Køb mindst en frisk grøntsag hver uge. Prøv at spise mindst en portion næsten hver dag i ugen.

Et budget på $ 35 om ugen pr. Person eller $ 140 pr. Uge for en familie på fire er langt fra ideelt, men det er heller ikke umuligt. Spis for at leve, ikke for at spise, og brug de penge, du har tilovers, til at nyde dit liv væk fra bordet.


DAG 3

I dag købte jeg lidt fuldkornspasta og en dåse kikærter hos den lokale Albertson. Pasta er komfortmad, og den er mættende og billig. Med de resterende $ 3,58 (inklusive de 43 cent, der var tilovers fra i går), gik jeg til det lokale mexicanske marked.

DAG 3 MENU:
Morgenmad: 1 banan
Frokost: Rester af squashsuppe, kikærtsalat og grøntsagspasta
Aftensmad: Kartoffel og kikært gryderet med brune ris


10 overkommelige måder at få din 5-om-dag

Hermetiserede tomater

Det viser sig, at dette meget brugte konservesprodukt også er et ernæringsmæssigt kraftcenter. To hele blommetomater tæller som en af ​​dine fem om dagen. Desuden frigiver tomater flere næringsstoffer, når de koger, fordi cellevæggene nedbrydes, hvilket er ideelt, da vi så ofte bruger dåser på tomater til saucer. Du kan købe dåser for så lidt som 20p, og der er ofte meget lille forskel mellem budget og premium dåser. Selv dyre mærker kan indeholde konserveringsmidler for at hjælpe tomaterne med at holde sig fast. Økologiske tomater på dåse gør normalt ikke, men her kan besparelsen negeres.

Prøv det selv…

Frosne bær

Prøv det selv…

Grøntsager

De samme fordele gælder for frosne grøntsager, og supermarkedets basisserier giver enestående værdi for pengene her. Frossen blomkål, spinat, majs og grønne bønner er ideelle til madlavning med. Vær opmærksom på, at noget af den originale tekstur kan gå tabt i afrimningsprocessen, men de fungerer godt tilføjet af den håndfuld til karryretter, gryderetter og saucer for et garanteret næringsboost. Du kan også fryse din egen grøntsag ned for at minimere spild. Vores guide giver praktiske tips til, hvordan du tilbereder ting som broccoli, bønner og asparges til fryseren.

Prøv det selv…

Linser

Linser er en af ​​vores alletiders foretrukne ting at lave mad med. Billige og nærende fungerer de som en utrolig smagsvamp, så med den rigtige opskrift kan de smage sensationelt. De fleste linser behøver ikke at være gennemblødte før brug, heller ikke de tørrede. Opdelte røde linser kan være de billigste, normalt koster det lidt over £ 1 for en pose på 500 g og bruges bedst til supper og saucer. Fastere puy linser er lidt dyrere, men er en god mulighed for salater. Overraskende nok udgør kun tre spiseskefulde kogte linser en af ​​dine fem om dagen, plus de er fyldt med fibre, protein og kulhydrat.

Prøv det selv…

Kikærter

En anden favorit i skabet, vi ikke kan få nok af, er kikærter. Tørrede kikærter giver den bedste værdi for pengene, men de kræver blødning, så dåseversioner vinder på bekvemmelighedsfronten. Du kan endda bruge vandet fra dåsen (kendt som 'aquafaba') som en vegansk erstatning for æggehvider. Igen behøver du kun tre spiseskefulde kogte kikærter for at få en af ​​dine fem om dagen. Vi kan især godt lide dem ristet til en snack eller stærkt krydret i en karry.

Prøv det selv…

Konserveret frugt

En enkelt fersken eller pære på dåse giver en af ​​dine fem om dagen, så en dåse af dem bør indeholde nok til, at hvert familiemedlem kan få en portion. En advarsel er, at den normalt kommer i sukkerholdig sirup - og selv dåsefrugt i saft frem for sirup kan indeholde meget sukker. Når det er sagt, er det en god måde at snige ekstra ernæring til desserter og drikkevarer, hvis det spises lejlighedsvis.

Prøv det selv…

Sød kartoffel

Almindelige hvide kartofler tæller ikke som en af ​​dine fem om dagen, men søde kartofler gør det. De er normalt dyrere end traditionelle spuds, men som en kilde til komplekse kulhydrater har de fantastisk værdi for pengene, og ligesom andre appelsinfrugter og grøntsager indeholder de beta-caroten. Du har brug for en hel kartoffel for at få en fuld portion, så brug den som en almindelig kartoffel - bagt, moset som chips ... mulighederne er ubegrænsede.

Prøv det selv…

Tørret frugt

Elsk dem eller afsky dem, tørrede rosiner, ribs og sultanas tæller med i dine fem-daglige. Blot en spiseske svarer til en portion, så tænk over det næste gang du hælder morgenmadsprodukterne ud, laver grød, laver ris eller pynt en vegetarisk salat.

Prøv det selv…

Spis sæsonbetonet

Dette lyder måske indlysende, men at spise hvad der er i sæsonen kan - men ikke altid - være billigere. Se vores sæsonkalender, før du handler, eller tal med din lokale markedsholder eller grønthandler for at finde ud af, hvad der er i overflod. Ofte betyder en overflod af produkter en markant pris.

Spis lokalt

Mad, der har tilbagelagt et par kilometer ned ad vejen, vil uundgåeligt være billigere at komme fra mark til bord end noget, der er fløjet rundt i verden (og hvis dette ikke er tilfældet, så spørg dig selv hvorfor). Markeder og grønthandlere kan være det bedste middel til at spise lokale råvarer, men supermarkedets emballage har oprindelsessted, så tag dig tid til at læse etiketter. Selvom besparelsen er lille, er det en miljøvenlig måde at handle på.


Sådan spiser du godt for £ 20 om ugen: Sparsom kok afslører opskrifter på 7 dage, du kan nyde på et budget

I denne uge er vi gået sammen med tilbudskokken Limahl Asmall for at hjælpe familier over hele landet med at spise godt til en brøkdel af prisen. Vi har startet supplementet med de ingredienser, du skal bruge, og tipsene til din notesblok

Den sparsomme kok Limahl Asmall var træt af at spise kedelige måltider, mens han boede på brødlinjen, så han lærte sig selv at lave velsmagende retter for næsten ingenting.

Her deler den 31-årige Londoner udelukkende opskrifter fra sin nye bog Tiny Budget Cooking, så du kan fodre din familie med sunde morgenmad, frokoster og middage for mindre end 20 £ pr. Person om ugen- det er under 3 £ om dagen.

I løbet af ugen, følg med her, da vi muligvis bringer dig dine madplaner til morgenmad, frokost og middag. Hold dig til Limahl & aposs ingrediensliste, og du & aposre garanterer ikke at have noget spild tilbage.

Limahl & aposs tips til at stoppe dig med at bruge for meget

Jeg har brugt de sidste 10 år på at spise mig frem til budget-mad-lykke, og nu vil jeg dele min viden med dig.

Jeg har en mission om at vise dig, at god, frisk hjemmelavet mad er let og sjov at lave, og-vigtigst af alt-kan tilpasses dine smagsløg og livsstil.

Alt du har brug for er et simpelt køkken, denne opskriftsplan og tilliden til at give tingene en tur, og du spiser lækre måltider hver uge, alt sammen lavet på et lille budget.

Ernæring er så vigtig for krop og sind, og min plan følger løst en 80:20 -regel: 80 procent af tiden vil du hygge dig med afbalanceret næringsrig mad og, godt, for de andre 20 procent, lad os bare sige, at vi alle har brug for lejlighedsvis bunke med luftige pandekager eller en varm kylling og cheddarsmeltning.

Jeg anbefaler at lave en stor portion granola i starten af ​​denne uge. Den opbevares godt i en lukket beholder i et par uger og giver en lækker morgenmad eller snack.

Grundlæggende ingredienser er ikke inkluderet på indkøbslisterne, så sørg for altid at have kylling-, oksekøds- eller grøntsagsfondterninger, salt og peber, flormelis og olivenolie i dine butiksskabe. God madlavning.

Spis godt for mindre med Limahl Asmall

1. Køb i sæsonen

Den gode nyhed er, at når frugt og grøntsager når højeste produktion, sænkes de ofte i pris. Fra gulerødder til courgetter, agurker til pastinak, hvis du handler sæsonmæssigt, sparer du penge.

Sæsonbestemte produkter, der dyrkes lokalt, vil også spare på luftfragtmil, hvilket reducerer indvirkningen på planeten. Det er win-win!

Supermarked tilbud

2. Hvor skal man handle

Mange af os bor ikke i nærheden af ​​et supermarked og foretager hyppige ture til den lokale hjørneshop i løbet af ugen.

Jeg er enig i, at vi alle bør støtte vores lokale butikker, men hvis du har et stramt budget, vil en ugentlig tur til et stort supermarked sænke udgifterne til din madregning og give dig et bedre valg af ingredienser af eget mærke.

Du kan altid shoppe lokalt, hvis du har gået glip af noget - i byer skal du gå til dit lokale frugt- og grøntmarked, da du ofte henter friske råvarer billigere end i supermarkederne.

Skær din supermarkedsregning

3. Hvornår skal man shoppe

Spørg, når supermarkederne rabatterer på produkter, og søg derefter ned i den reducerede gang for kød med en dag tilbage på deres 'brug efter dato'. Disse kød spises perfekt med det samme eller til køb i bulk og frysning i op til 3 måneder.

Frys straks, derefter, når de er optøet, skal du bruge dem samme dag.

Gå ikke på indkøb af mad, når du er sulten. Det er bevist, at du ender med at bruge mere - normalt på ting, du ikke har brug for.

Læs mere
Relaterede artikler

4. Tjek prisen

En glimrende måde at spare penge på er at sammenligne prisen pr. Kg og vælge den billigere løsning.

Dette er et særligt godt tip, når du skal vælge mellem emballerede eller løse grøntsager, da du sandsynligvis finder den løse grønt billigere. Det er også bedre for planeten, at mindre emballage er lig med færre bjerge losseplads.

Pre-trimmede grøntsager eller revet ost vil helt sikkert være dyrere. Hvorfor købe disse, når du kan gøre dette hjemme på få sekunder? Tilføj det hele, og du kan nemt spare £ 100 om året.

5. Køb store varianter

Budget madlavning handler om smart brug af ingredienser. Det er et spil smagskombinationer, hvor tilføjelsen af ​​‘store smagsoplevelser’ kan omdanne opskrifter fra dagligdag til mundskæl.

Et godt tip er at identificere de store smag, du kan lide, lave en liste og begynde at tilføje disse ingredienser i dine opskrifter. Eksempler er sennep, dåse, sardiner, bacon, fetaost, citron eller lime,

Hvis du laver mad på denne måde, behøver dyrt kød ikke at være centrum for et måltid. Du kan bruge mindre og stadig spise godt.

6. Køb i løs vægt

Hvis dit ugentlige budget kan nå det, skal du købe større pakker med ingredienser med lang levetid, såsom ris, dåsevarer, frosne produkter og toiletpapir.

Dette kan ofte reducere portionsprisen, og i modsætning til friske ingredienser vil de ikke ødelægge, før du kommer i gang med at bruge dem. Hvis du bor i fælles indkvartering, hvorfor så ikke slutte sig sammen og købe husholdningsartikler i bulk? Dette er en god måde at spare penge på.

Indkøbslisten: Hvad du & aposll har brug for til madplanen

Her lavede jeg en indkøbsliste, som du kan bruge til at følge madplanen.

Det er et stort spørgsmål om at lave morgenmad hver morgen, så jeg har delt indkøbslisterne i to.

Den første liste er kun til frokost og aftensmad. Den anden liste er de ekstra ingredienser, du skal bruge for at følge den komplette plan for morgenmad, frokost og middag.

Madplanen lader dig lave alt fra kylling med forårsgrønt, til smadret avocado på toast og klistret svinekød og burritos.

Vi lægger opskrifter live hver dag, så du kan lave mad derhjemme - dag et har en morgenmadsmuld med æble og honning til at starte dagen efterfulgt af en butterbean- og chorizosuppe til frokost og stegt kylling med Boulangere -kartofler til middag.

De er alle enkle at lave - og mange tager så lidt som 15 minutter at forberede.


Kokken Richard Blais laver 11 sunde måltider med dagligvarer til kun 50 dollars

Denne video er ikke tilgængelig, fordi vi ikke kunne indlæse en besked fra vores sponsorer.

Hvis du bruger software til annonceblokering, skal du deaktivere den og genindlæse siden.

Indkøbsliste:
2 søde kartofler
2 gallaæbler
1 grøn peber
1/2 pund grønkål
1 (5 ounce) kyllingebryst
1 (5 ounce) laks
1 kasse fuldkornspasta
1 fed hvidløg
1 butternut squash
3/4 pund blommetomater
1 dåse linser
1 dåse sorte bønner
8 ounces quinoa
Havregrød i stål
1 lille pakke blåbær
1 lille pakke jordbær
16 ounces græsk yoghurt
1 agurk
1 lille brød 100% fuldkorn eller 100% fuldkornsbrød
12 æg

Fra spisekammeret:
EVOO
Havsalt
Peber
Balsamico vinaigrette dressing
2 pinde smør
Italiensk krydderiblanding
Dit foretrukne mærke med krydderisalt

Stegt laks med agurkyoghurt + æble
Laks bliver saltet og sat i en non -stick pande
Agurk og hvidløg reves i yoghurt og krydres med italiensk krydderier
Apple & amp; Kale bliver strimlet og smidt med balsamico dressing

Pasta med grønkål, hvidløg, tomater + olie
Kog pasta i saltet vand.
Kog snittede tomater, hvidløg og grønkål i en nonstick -pande, indtil de frigiver en aroma - ikke brændt, men godt kogt.
Hæld pastaen direkte i gryden og smid et par spiseskefulde smør i for at dække nudlerne.

Skær grønkål i supertynde strimler.
Hak og bland tomater, grøn peberfrugter, jordbær, blåbær, æbler, agurk og rest kylling i, du måtte have i dit køleskab. Hvis du er ved at tilberede frisk kylling, krydrer du bare med fru Dash og koger i en gryde, indtil de er lige færdige.
Smid alle disse ingredienser i en simpel vinaigrette af balsamico og EVOO.

Bland 5 æg i en skål.
Kog lidt grønkål, grøn peberfrugt og hvidløg i en separat pande med italiensk krydderier og salt, indtil de begynder at frigive deres aroma.
Tag de kogte grøntsager og tilsæt dem til dine æg.
Kom det hele i en støbejernsform og bag ved høj temperatur i cirka fem minutter.

Black Bean Hummus

Tag en dåse sorte bønner og hæld i en gryde. Tilsæt en lille smule vand og 1-2 fed hvidløg.
Kog til den er lige varm.
Smid bønnerne i en blender, og bland, indtil de har en konsistens af hummus.
Fordel på fuldkornsbrød og top med lidt revet grønkål og blåbær.

Linser med laks og blåbær
Tag en dåse linser og hæld i en gryde. Tilsæt lidt vand, hvidløg, salt, italienske krydderier og et sprøjte eller to balsamico.
Reducer, indtil blandingen bliver grydelignende.
Kog laks med salt og peber i en non-stick pande i 2 minutter på hver side.
Kom de færdige linser i en skål, top med laks, og afslut med blåbær.

Kyllingesalat med yoghurt
I en skål blandes olivenolie, balsamicoeddike, græsk yoghurt, hvidløg, agurker, hakkede æbler og strimlet grønkål. Bland lidt hakket kylling i.
Fordel blandingen oven på noget fuldkornsbrød.
*Jeg ville have elsket at tilføje sennep til dette, så hvis du har nogle derhjemme, tilføj det! Du kan også erstatte lidt æblecidereddike med balsamico.

Butternut Squash Suppe

Læg hakket butternut squash (med skræl fjernet) i en mikrobølgeovnssikker beholder og sænk i vand.
Mikrobølgeovn i 6-8 minutter eller indtil den er blød (squash skal falde fra hinanden, når du gennemborer den med en gaffel).
Kom kogt squash i en blender og tilsæt et par skefulde af det brugte vand, salt og peber. Blend squashen, til den bliver til suppe.
Pynt med croutoner (lavet ved ristning af hvedebrød) og blåbær.

Risotto Havregryn
Tag noget stålskåret havregryn og kog det i 3 gange mængden af ​​vand (3 kopper vand pr. 1 kop havregryn). Kog til super mør.
Tilsæt salt, smør og nogle italienske krydderier.
*Mand ville jeg ønske, vi havde lidt ost! Herhjemme kan du tilføje en lille smule revet parmesanost for at gøre den mere risotto-agtig. Du kan også erstatte vand med kyllingefond.

Fyldte søde kartofler
Tag dine søde kartofler, skær dem i halve, og kog dem i mikrobølgeovnen i cirka 5 minutter, indtil de er super møre.
Åbn dem, og tilsæt lidt hakket grønkål og rester af stegt kylling. Top med hvidløgs yoghurtsauce.

Traditionel havregryn med bær

Tag stålskåret havregryn og kog det i 3 gange mængden af ​​vand (3 kopper vand pr. 1 kop havregryn). Kog til det er super mørt.
Top med blåbær og jordbær.
*Vi havde ikke kanel eller vanilje, men hvis du har dem derhjemme, kan du tilføje dem! Det er fantastiske ingredienser, der giver maden indtryk af sødme uden at tilføje sukker.

Efterspillet
Kog din quinoa i henhold til pakningsinstruktionerne.
Tag alle dine rester fra ovenstående retter og bland dem i! Til min skål startede jeg med noget resterende butternut squash suppe, derefter tilsat i en kugle linser, en scoop quinoa, en scoop sorte bønner og en lille smule grønkålssalat. Top med en smule yoghurtsauce og et spejlæg.


Hvordan at være optimistisk faktisk kan hjælpe dig med at leve længere, ifølge videnskab

Et solrigt udsyn betyder ikke bare, at man føler sig lykkeligere i nuet. Forskning har vist, at det at være positiv kan hjælpe med at afværge sygdomme og føre til et sundere og længere liv. Derudover har vi tips til, hvordan du hjælper dig med at være mere optimistisk.

I 2019 fandt undersøgelser fra Boston University beviser for, at optimistiske mennesker lever længere end pessimister. Forskerne fandt ud af, at dem, der scorede højere på en optimismevurdering, var mere tilbøjelige til at leve over 85 år. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i  Procedurer fra National Academy of Sciences, fulgte kvinder indskrevet i Nurses & apos Health Study og mænd i Veterans Affairs Normative Aging Study over en langsigtet periode. Kvinderne var blevet fulgt siden 1976, og i 2004 gennemførte de en optimismevurdering på seks spørgsmål. Deres overlevelse blev registreret indtil 2014. Forskerne havde fulgt mændene siden 1961, og i 1986 gennemførte mændene en baseline vurdering med 263 sande eller falske udsagn om deres oplevelser og deres livssyn. Personer med højere optimisme i starten af ​​undersøgelsen var mere tilbøjelige til at være fysisk aktive og mindre tilbøjelige til at have helbredstilstande, såsom depression og diabetes. Men selv når forskere kiggede ud over disse faktorer, var der stadig en forbindelse mellem optimisme og en længere levetid.

Der er en voksende erkendelse af, at optimisme og positivitet påvirker vores helbred. Ikke kun har et lysere udsyn en tendens til at føre til sundere vaner, men der er også betydelig forskning, der tyder på, at at se glasset halvt fuldt kan hjælpe med at afværge kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, og tilføre år til vores liv.

Forskere fra Johns Hopkins Medicine fandt ud af, at personer med en familiehistorie af hjertesygdomme, der havde et positivt udsyn, var en tredjedel mindre tilbøjelige til at få et hjerteanfald eller en anden kardiovaskulær hændelse inden for fem til 25 år end dem med et mere negativt udsyn. Fundet blev holdt selv hos personer med familiehistorie, der havde de fleste risikofaktorer for kranspulsår. Undersøgelsen omfattede 1.483 raske mennesker med søskende, der havde oplevet en slags koronar begivenhed (herunder hjerteanfald og pludselig hjertedød) inden 60 år. Studiedeltagerne blev fulgt i 25 år og udfyldt undersøgelser om deres velbefindende, livstilfredshed, angstniveauer, humør og niveau af sundhedsmæssig bekymring. "The siblings at highest risk for coronary artery disease, who had more positive well-being, were 50% less likely to have a coronary artery disease event," says Lisa R. Yanek, M.P.H., assistant professor of medicine and co-director of the GeneSTAR Research Center at the Johns Hopkins University School of Medicine, who led the 2013 study. "We are especially interested in anything that may reduce risk for the people who are at highest risk for disease."

There is a chicken-and-egg paradox at play with the research surrounding optimism and health, points out William Lamson, Ph.D., a psychologist at Weill Cornell Medicine and New York-Presbyterian. "[Optimists] tend to be more consistent in their healthy habits. They tend to get better sleep and to actually eat more fruits and vegetables. Now is this a function of [them being] so optimistic that they are hopeful and they think this is helpful for them, so they live in this way? Or is it these healthy behaviors that are actually driving these health benefits?"

It may be due to what is going on in an optimist&aposs brain versus a pessimist&aposs. "If we&aposre tending to look at a future and we&aposre kind of seeing brightness, we&aposre tending to look at life events and we&aposre not seeing adversity, we&aposre not seeing doom or danger. And we&aposre kind of hopeful about that, we&aposre going to have a little bit more serotonin," says Lamson. Serotonin is the hormone that stabilizes our moods and contributes to our overall feelings of well-being. It functions as a neurotransmitter that carries signals between nerve cells along the central nervous system. Not only does serotonin regulate our mood, it helps our health in other ways, from facilitating sleep to promoting blood clotting to aiding digestion.

How do you go about crafting an optimistic outlook? Lamson suggests that simple everyday things, such as going outside, scheduling Zoom calls with loved ones or even scheduling other daily activities, can build a routine that helps people look at the glass as half full. "If I can get all of my patients to do one thing, it would be just taking a walk or exercising three times a week," says Lamson. Jessica Stern, Ph.D., a clinical psychologist at NYU Langone Health, finds that gratitude journaling helps her feel nourished and reminds her of the moments in her life that make her happy.

Promising research also suggests that certain foods can have a direct impact on mental health and mood. "There is evidence that bacteria in the gut-there&aposs more bacteria there than there are human cells in a body-produce neurochemicals like serotonin. Some studies indicate that the gut is actually making the vast majority of the serotonin for our body," says Ginger Hultin, M.S., R.D., the Seattle-based author of Anti-Inflammatory Diet Meal Prep. Hultin explains that gut bacteria thrive in an environment where fibrous foods are moving through, so think lots of vegetables, whole grains, beans, lentils and fruit. Bananas in particular are a great snack. They contain fiber as well as complex carbohydrates, potassium, vitamin C and vitamin B6. "B6 is important to brain health because it is essential for the production of the hormone serotonin," says Hultin. "Other foods high in B6 include avocados, pistachios, sweet potatoes, tofu and meat."

While loading up on brain-friendly nutrients can help, stress can lead to some food habits that do more harm than good. Who hasn&apost reached for something sweet or salty when they&aposre feeling stressed or anxious? However, multiple studies have found a connection between foods high in refined sugars and worsening symptoms of mood disorders, such as depression. Hultin cautions that it&aposs not as if you eat one of these foods and your brain takes immediate damage. "Many of these outcomes are longer term-the overconsumption of highly processed food over time causing high blood pressure, high cholesterol or diabetes. All can cause blood flow issues and more negative outcomes in brain health," says Hultin. "I guide my clients to looking at their overall dietary pattern over time rather than a one-food-at-a-time approach."

Beyond lifestyle tweaks, evidence-based therapies, such as cognitive behavioral therapy, are the bread and butter of strengthening mental health not just to look on the bright side, but to manage life stressors that can trigger negative health outcomes. "What I tell people is that therapy is proactive or offensive rather than being reactive or defensive," says Stern, who adds that therapy is a way to strengthen one&aposs toolbox to weather life&aposs stresses.

Stern hopes that if we can apply a new narrative to the concept of therapy, it can destigmatize the practice. "And so rather than thinking about [therapy] as a way of mitigating or minimizing risk or weakness, instead think about it as building strength, building muscle, building healthy dental care, which can be preventative in the long run," says Stern. "Oftentimes we think about mental health as a way to fix issues or to come back from a bad state that we&aposre in. And what I really like about this concept of focusing on optimism and on the psychology is that it allows us to think about our mental health from a strength-based approach and a preventative approach. I like to think about it as sort of learning to dance in the rain. We might not be able to control the rain or the weather at all, but if we learn to dance in the rain, it makes life easier and makes us feel more prepared to navigate any type of unexpected situation."


Here's What's Included

The eBook (110 standard pages) — $37 value — The main part of the program is the eBook "How to Eat Well on a Plant-Based Diet for $5 or Less per Day" by Frederic Patenaude.

This is a full-sized eBook (110 standard pages), with material never published before, containing everything you need to get started (including recipes!).

Cheatsheet to Take to the Store— $20 value — You'll also get an amazing cheatsheet showing you exactly how to tell if a food is a good deal or not, and what are the maximum amounts to pay for each category of food!

Also includes a pocket version that you can keep with your wallet at all time to know when a food is a good deal or not!


Eat well for less day 5: Saturday's breakfast, lunch and dinner menu

All this week, we&aposll be bringing you new recipes for your breakfast, lunch and dinner - on a mission to get you eating well for less.

That&aposs because teamed up with bargain cook Limahl Asmall, who wants to prove you don&apost har to spend a fortune every week to eat delicious food.

If you want to follow his seven day meal plan, you&aposll have to invest in these ingredients . They&aposll cover two people, 21 recipes and cost just £20 - and don&apost worry, it&aposs all readily available at your local supermarket.

Have a scroll for day 5&aposs recipes below.

Or, join the club at any time here:

Eat well for less with Limahl Asmall

To find out more about smart cooking, have a read of Limahl&aposs receipt book Tiny Budget Cooking.

Læs mere
Relaterede artikler

Start the day: Egg and courgette roll ups

Serves 2: Ready in 10 minutes

1 spring onion, finely chopped

Feel free to add:

1 tbsp coriander / 1 rasher of crispy bacon

Forberedelse:

Grate the courgette then scoop it up and give it a gentle squeeze over the sink to remove the excess liquid.

Add two of the eggs to a mug or bowl, whisk together with a fork and season well with salt and pepper.

Pour a teaspoon of oil into a non-stick frying pan over a medium-hot heat. When it is hot, pour in the eggs. Rotate the pan to create a large, even omelette, then lower the temperature slightly.

As soon as the liquid egg has set, add half of the grated courgette, cheddar and spring onion in a line along pancake.

Wait another 20 seconds for the pancake to firm up, then carefully roll it using a spatula and your fingers. Be careful not to touch the hot pan!

Turn the roll over every 30 seconds to get the outside nice and golden. Serve to your significant other, then repeat the process for yourself.

Lunch: Asian slaw wraps

Serves 2: Ready in 12 minutes

¼ red cabbage, finely sliced

¼ white cabbage, finely sliced

2 spring onions, finely chopped

1 pepper (any colour), cut into long thin slices

Feel free to add:

100g cooked chicken or pork, shredded

Secrets of the supersavers

Forberedelse:

Place the sliced cabbage in a large bowl along with the grated carrot, half of the chopped spring onion and the pepper slices. Throw in the chopped coriander and mix
it all together.

In a separate bowl, add the hoisin sauce, peanut butter, lime juice, grated ginger, grated garlic and the remaining spring onion. Mix together to form a delicious paste.

Lay out two wraps and spread the paste equally across both. Pile on the salad and roll up your wraps.

Dinner: Orzo pork and peas

Serves 2: Ready in 15 minutes

3 pork shoulder steaks (about250–300g), cut into 2–3cm pieces

Handful of spinach leaves

Forberedelse

Bring a saucepan of 600ml water to the boil and add the orzo to pan. Let it bubble away for 15 minutes.

Meanwhile, add the butter, bay leaf and pork to a non-stick frying pan. Stir-fry over a medium heat for three minutes.

Add the garlic to the pan and fry for another three minutes. Pour in 100ml boiling water and dissolve chicken stock cube in the pan. Cover with a lid or plate and cook over a low temperature for seven minutes.

One minute before the orzo is ready, add the frozen peas to the saucepan and continue to cook, then drain the orzo and peas and add both to the frying pan with the pork.

Add the spinach and stir through until it has wilted. Season with a pinch of pepper, top with the grated cheddar and serve.


Se videoen: GRATIS KOSTPLAN ALT HVAD VI SPISER PÅ EN DAG


Kommentarer:

  1. Kaison

    I am sorry, that I interfere, but, in my opinion, this theme is not so actual.

  2. Dallas

    Jeg siger mange tak for din hjælp.

  3. Thorp

    Jeg tror, ​​du vil tillade fejlen. Skriv til mig i PM, så klarer vi det.

  4. Goltijas

    Very helpful message



Skriv en besked